Entrenar en ayunas: ¿quema más grasa o es solo una moda?

El “cardio en ayunas” —hacer ejercicio cardiovascular temprano en la mañana, antes de comer nada— se convirtió en una práctica popular entre quienes buscan perder grasa corporal, basada en la idea de que el cuerpo, sin glucosa reciente disponible, recurriría de forma más directa a las reservas de grasa como fuente de energía. La pregunta real es si esa lógica se sostiene con la evidencia disponible.

El argumento a favor

La premisa fisiológica detrás de esta práctica no es inventada: durante el ayuno nocturno, los niveles de glucógeno e insulina son más bajos que después de una comida, y en ese estado, el cuerpo efectivamente tiende a usar una mayor proporción de grasa como combustible durante el ejercicio de intensidad moderada, comparado con hacer el mismo ejercicio después de haber comido.

El problema con esa lógica, según estudios más recientes

Aquí está el punto que genera la controversia real: que el cuerpo use una mayor proporción de grasa como combustible durante la sesión de ejercicio en ayunas no significa automáticamente que se pierda más grasa corporal total al final del día o de la semana. Varios estudios que han comparado directamente la pérdida de grasa a largo plazo entre grupos que entrenan en ayunas y grupos que entrenan después de comer, controlando el gasto calórico total, no han encontrado diferencias significativas en la pérdida de grasa corporal acumulada.

Por qué la “proporción de grasa quemada durante el ejercicio” es una métrica engañosa

Este es el núcleo del malentendido: el cuerpo compensa a lo largo del día. Si quemas una mayor proporción de grasa durante la sesión en ayunas, pero luego, en el resto del día, tu cuerpo usa proporcionalmente más carbohidratos como combustible (por ejemplo, en las comidas posteriores), el balance total de grasa utilizada en 24 horas tiende a igualarse entre ambos enfoques, siempre que el gasto calórico total y la ingesta sean equivalentes.

Lo que sí parece influir realmente: el déficit calórico total

Al igual que en la comparación entre cardio y pesas, el factor que más determina la pérdida de grasa a largo plazo sigue siendo el balance calórico general a lo largo del tiempo, no el estado de ayuno específico durante una sesión de ejercicio puntual. Entrenar en ayunas no genera, por sí solo, un déficit calórico mayor — eso depende de cuánto comes y cuánto te mueves en el conjunto del día.

Posibles desventajas de entrenar en ayunas

• Rendimiento reducido en sesiones de mayor intensidad o duración, ya que sin glucógeno reciente disponible, la capacidad de sostener esfuerzos intensos puede verse comprometida.
• Mayor riesgo de mareo o fatiga extrema en algunas personas, especialmente en entrenamientos largos o muy intensos.
• Posible pérdida de masa muscular si se combina con entrenamiento de fuerza intenso en estado de ayuno prolongado, ya que el cuerpo puede recurrir a la proteína muscular como fuente de energía en ausencia de otras reservas disponibles.

Para quién sí puede tener sentido

Esto no significa que el cardio en ayunas carezca de cualquier valor: algunas personas simplemente prefieren entrenar temprano antes de comer por comodidad de horario o tolerancia digestiva, y para ejercicio cardiovascular de intensidad baja a moderada, no representa un riesgo significativo ni una desventaja clara. La clave es no entrenarlo con la expectativa de que, por sí solo, acelerará la pérdida de grasa de forma superior a entrenar después de comer.

Cómo decidir qué hacer

• Si te sientes bien entrenando en ayunas y no afecta tu rendimiento ni tu capacidad de sostener el entrenamiento, no hay una razón fisiológica de peso para evitarlo.
• Si notas fatiga, mareo o una caída notable en tu rendimiento durante sesiones intensas en ayunas, comer algo ligero antes de entrenar no va a “arruinar” tu progreso de pérdida de grasa.
• Lo verdaderamente determinante sigue siendo tu balance calórico y de entrenamiento a lo largo de toda la semana, no la decisión puntual de comer o no antes de una sesión específica.

El punto central

El cardio en ayunas no es ni la solución mágica que promocionan algunas cuentas de fitness, ni una práctica sin ningún fundamento fisiológico. La evidencia actual sugiere que su efecto sobre la pérdida de grasa a largo plazo es, en la práctica, similar al de entrenar después de comer, siempre que el balance calórico total sea equivalente — por lo que la elección debería basarse más en preferencia personal y tolerancia individual que en la expectativa de un beneficio superior garantizado.